"허리통증이 싹 사라집니다" 하루 5분만 해주면 척추가 자리잡는다는 운동법

요즘 여기저기 허리가 아프다고 하시는 분들이 굉장히 많은데요.

 

그도 그럴 것이 앉아서 일을 하거나 스마트폰을 많이 한다거나 등등 많은 이유로 아파질 수밖에 없습니다.

 

오늘은 집에서 도구 없이 허리를 강화해 허리통증에서 벗어날 수 있는 운동법 4가지를 여러분들에게 소개해드리겠습니다.

 

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📌 허리 운동법 4가지

1. 힙 브릿지

 

누워서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 동작으로 플랭크와 더불어 코어 트레이닝을 대표하는 운동입니다.

 

무릎과 허리 통증을 개선하며, 골반 안정화, 코어 강화, 자세 개선, 운동 능력 향상, 힙업 효과 등 척추 기립근 강화에 탁월한 효과를 줍니다.

 

 

ⓛ 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발 간격은 골반 너비로 벌립니다.

 

② 척추 정렬 상태로 만들어준 후 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.

 

③ 엉덩이가 올라간 상태에서 3~4초간 멈춰준 후 다시 내리는 동작을 반복합니다.

 

단, 지나치게 허리를 들어 올리거나 척추가 휘어지지 않고 일직선을 유지하도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 레그 풀 프론트

필라테스의 한 종류로 코어 근육을 강화하며 전신 근력을 모두 사용하는 동작입니다.

 

어깨와, 팔, 복부, 허벅지, 허리, 엉덩이, 무릎, 발목, 발가락까지 모두 사용합니다.

 

처음 하는 분들에겐 자세를 잡기 조금 어려울 수 있으나 단계별로 차근차근하다 보면 크게 어렵지 않게 할 수 있습니다.

 

 

ⓛ 양 손바닥을 바닥에 대고 플랭크 자세를 준비합니다.

 

② 호흡을 마시고 한쪽 다리를 위로 들어 올립니다.

 

③ 호흡을 내쉬고 시작 자세로 돌아옵니다.

 

④ 호흡을 하면서 반대쪽 다리도 반복합니다.

 

단, 손목에 통증이 있다면 팔꿈치를 구부리거나 매트를 접어 손목의 꺾임을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 백 익스텐션

 

백 익스텐션은 등과 허리를 강화하는 운동으로 척추기립근, 엉덩이 근육, 햄스트링을 강하고 튼튼하게 만들어 줍니다.

 

허리 통증을 개선하기 위해서는 척추기립근을 튼튼하게 만드는 것이 가장 좋습니다.

 

 

ⓛ 가슴이 바닥에 닿은 상태에서 팔다리를 넓게 벌려줍니다.

 

② 허리 힘으로 상체와 팔, 다리를 위로 들어 올려 유지합니다.

 

단, 허리가 뒤로 바짝 휘지 않도록 주의하는 것이 필요합니다.

 

 

 

4. 런지

 

런지는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면서 더불어 허리와 다리 근육을 향상하는 효과가 있습니다.

 

균형을 잡고, 골반 유연성을 향상시키며, 척추 건강 향상, 코어 안정성 개선 등을 합니다.

 

그래서 이 동작을 꾸준히 한다면 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

 

 

ⓛ 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 섭니다.

 

② 오른발을 앞으로 70~100cm가량 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세우며 시선은 정면을 봅니다.

 

③ 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다.

 

④ 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

단, 앞으로 내민 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 해야 하며, 허리가 앞으로 숙이지 않도록 조심해야 합니다.

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