"나이가 들수록 달라집니다" 의학박사가 알려주는 근감소증을 막아주는 생존근육 운동법

 

 

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5년전보다 근감소증이 있는 사람이 남성이 약 22%, 여성이 약 14%가 증가 했다고 합니다

 

그 말은 요즘 단백질을 안 챙겨먹거나 운동부족 상태라는것입니다

 

 

나이가 들수록 가장 먼저 감소하는부위가 허벅지라고 합니다.

 

허벅지가 감소되면 각종 심혈관 질환에 걸리기가 쉽다고 합니다.

 

 

근육이 생존과 직결되는 이유는 바로 마이오카인 때문이라고 합니다.

 

마이오가 근육이고 카인이 물질인데 근육에서 분비되는 물질로, 분비가 되면 뇌, 지방, 혈관 등 몸 곳곳으로 이동하여 각자의 임무를 수행한다고 합니다.

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그중 지방에서는 백색지방을 갈색지방으로 변환시켜 에너지 소모량을 증가시켜 비만 예방에 도움을 주고, 뇌로가서 해마에 도움이 되어 치매를 예방하고, 혈관에는 염증을 없애주어 면역력 증가에 도움을 준다고 합니다.

 

움직임 뿐만아니라 각 장기에 들어가 영향을 끼친다고 합니다

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따라서, 생존에 꼭 필요한 근육을 강화 시키는것이 좋겠죠?

 

 

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자가 진단법

 

1.뒤의 의자를 두고 다리를 어깨넓이만큼 벌려주세요

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2.의자에 앉지 않고 않는다는 생각으로 5회를 실시합니다

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3.5회를 하는동안 11초를 초과하면 근 감소증을 의심해야 합니다

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우리몸에는 상체근육과 하체근육으로 나눠지는데, 엉덩이 근육이 상체와 하체를 연결해 척추를 세워주는 근육입니다.

 

엉덩이 근육이 약해지면 상체근육과 하체 근육도 함께 약해지면서 근감소증이 더욱더 심해지게 됩니다.

 

 

또한, 허벅지 근육이 줄면 근육 내 지방이 쌓이게 됩니다.

 

하체를 많이 움직인다 하더라고 근육을 쓰는 운동을 하지 않는다면 근육내 지방이 쌓여 셀룰라이트를 만들기도 하죠

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허리가 굽은사람과 굽지 않은 사람의 엉덩이 근육량을 보면 확연하게 다릅니다.

 

따라서 엉덩이와 허벅지 근육 운동을 필수로 해주셔야 근감소증을 예방하고 건강해질수 있습니다.

 

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근감소증을 막아주는 생존근육 운동법

 

 - 한  발 런지 -

1. 의자를 잡고 한발은 앞으로 다른 한발을 뒤로 보내주세요.

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2.뒤로보낸 다리의 뒤꿈치를 높게 들어주세요

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3.앞다리와 뒷다리 둘다 무릎을 90도 구부리면서 내려갑니다

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4.이때, 앞다리의 무릎이 발등을 넘어서가지 않도록 해주세요

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5.두 다리를 땅에서 밀면서 일어나면 1개가 됩니다

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각발 15회씩 3세트 진행합니다

 

 

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- 의자 런지 -

1.한발런지가 조금 쉬웠다면 의자런지를 해보세요

 

2.한쪽발을 의자위에 얹어주세요

 

3.똑같이 앞발의 무릎이 앞으로 너무 나가지 않도록 주의해주시면서 아래로 내려갑니다

 

4.앞다리의 힘을 이용해서 위로 밀어주세요

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15회씩 3세트 진행합니다

 

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단백질은 우리몸에 필수 재료 입니다.

 

운동 전후에 단백질을 섭취하면 전신에 근육 재료 공급이 가능해집니다.

 

장기간으로 고단백 섭취는 신장에 무리가 가지만, 하루 필수량의 단백질은 꼭 섭취해야 합니다

 

 

단백질은 하루 권장 섭취량이 체중 1kg당 단백질 1g 이라고 합니다.

 

닭가슴살 100g 당 단백질 함량이 24g 이니 자신의 몸무게에 맞춰 드시면 될것 같습니다.

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하지만 대부분 단백질 섭취가 너무 어려워하시는 분들이 많습니다.

 

 

단백질은 쉽고 빠르게 섭취하는 닭가슴살 스무디 만드는법을 소개 합니다.

 

재료 : 삶은 닭가슴살 200g, 바나나1개, 양파1/2개, 블루베리 1컵, 오트밀 1/2컵, 물 200ml

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1.오트밀을 제외한 모든 재료를 믹서기에 넣어 곱게 갈아주세요

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2. 간 스무디위에 오트밀을 넣어 주세요

 

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참고로 근육은 30대 부터 감소한다고 합니다.

 

나는 아직 괜찮아 라고 하지만, 60대 부터는 급격하게 줄어든다고 하니,

 

이를 예방하기 위해서는 지금부터라도 근력운동과 단백질 챙겨먹기에 집중 하셔야 합니다.