"뼈에 구멍이 생기다니..." 여성분들은 특히 조심해야한다는 골다공증 이렇게 해결하세요
노인 인구가 증가하면서 59.9%가 경험한다는 '골다공증'
오늘은 골다공증에 대해 간단히 알아본 뒤 골다공증 예방에 좋은 음식을 알려드리겠습니다.
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환인데요.
뼈의 강도는 뼈의 양과 질에 의해 결정되는 것입니다.
뼈의 질에 영향을 주는 요소는 뼈의 구조, 무기질환, 미세손상 등이 있다고 하지만 현재까지는 뼈의 질을 전체적으로 평가할 만한 만족스러운 지표가 없기 때문에 뼈의 양을 측정하는 골밀도를 이용하여 진단한다고 하는데요.
뼈의 양과 질은 나이가 들수록 노화로 인해 약해지게 되며, 작은 충격에도 골절이 나타나게 되므로 무서운 질환이라 볼 수 있습니다.
뼈의 강도는 20~30대가 가장 높아 골다공증에 걸릴 경우는 거의 없지만, 나이가 들면 노화로 인해 뼈의 양이 점차 줄어들게 됩니다.
골다공증은 남성보다는 여성이 걸릴 확률이 더 높은데 그 이유는 남성보다 근육량이 적어 뼈를 보호하는 기능이 낮고, 뼈 자체가 약하기 때문입니다.
특히, 50대 여성의 경우에는 폐경으로 인한 여성 호르몬 감소가 뼈의 강도를 급격하게 떨어뜨리기 때문에 10명 중 4명이 골다공증에 걸릴 정도로 골다공증 발생 위험이 높다고 하는데요.
그렇다고 남성은 골다공증이 안 생긴다는 것은 아닙니다.
남성 또한 50~60대가 되면 남성호르몬이 줄어들어 뼈가 약해지게 됩니다.
골다공증이 무서운 이유는 증상이 없고 뼈가 부러져야 골다공증이 발견되는 경우가 많기 때문이죠.
그래도 골다공증 증상으로 볼 수 있는 것이 손의 악력입니다.
뼈를 지탱하는 가장 큰 힘이 근육의 힘인 근력인데요.
악력은 전신 근육의 축소판이기 때문에 여자는 2리터 생수병 5개, 남성은 2리터 생수병 7개를 한 손으로 들지 못한다면 골다공증을 의심해볼 수 있습니다.
또한, 허리가 굽거나 키가 줄어들고 갑자기 등 쪽에 통증이 나타나는 증상도 골다공증을 의심해보아야 합니다.
이런 증상들이 나타난다면 골다공증 검사를 받아보는 것이 좋으며, 평소 음주, 흡연을 많이 하고, 나이가 어느 정도 있다면 골다공증 증상이 없더라도 검사를 꼭 받아보는 것을 권해드립니다.
골다공증으로 의해 골절이 발생하면 다시 골절이 생길 위험이 2~10배 증가하고 골절로 인한 후유증과 사망률도 증가하기 때문이죠.
골다공증은 예방이 무엇보다 중요한데요.
골다공증이 생기지 않게 예방하기 위해서는 골다공증에 좋은 음식을 찾아 먹는 것이 가장 좋습니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민D가 많이 든 음식을 섭취하는 것이 좋은데요.
칼슘은 뼈의 무기질 침착에 필요한 영양소이며, 뼈의 파괴를 억제하는 효과를 가지고 있기 때문이고, 비타민D는 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 하기 때문이죠.
또한, 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지게 됩니다.
칼슘이 많이 들어 있는 육류(연어, 우유, 치즈, 멸치 등)를 섭취하게 되면 단백질도 함께 섭취하게 되는데 아무리 고기와 유제품을 통해서 칼슘을 많이 얻어봤자 더 많은 칼슘이 소변으로 빠지기 때문에 도리어 골다공증이 심해지게 됩니다.
그 이유는 동물성 단백질을 섭취하게 되면 단백질을 분해하는 과정에서 인산염이 생성되고, 이것이 유기산으로 바뀌어 혈액을 산성화 시키는데, 이를 중화시키기 위해서는 뼈에 있는 많은 칼슘이 빠져나오기 때문이죠.
그러므로 칼슘 섭취를 원한다면 육류가 아닌 채식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 좋은데요.
📌 골다공증 예방에 좋은 음식 |
콩 속에는 칼슘과 이소플라본이라는 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이소플라본 성분은 뼈를 만드는 조골세포의 활성을 강화시켜 골밀도를 높여주고 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 파골세포의 활성을 억제하는 효능이 있으며, 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하므로 특히, 갱년기 여성에게는 아주 좋은 식품입니다.
또한, 콩에 들어 있는 칼슘은 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다.
두부는 콩보다 칼슘을 빨리 흡수시킨다고 알려져 있으며, 뼈가 약해지지 않도록 도와주고 뼈의 골밀도를 높이는데 매우 효과적입니다.
두부 한 모는 1일 칼슘 권장 섭취량의 2/3 정도이며, 이소플라본이 많아 새로운 뼈조직을 만드는데 도움을 주기 때문에 성장기 어린이의 골격 형성과 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋습니다.
미역에는 단백질, 비타민, 요오드, 칼슘, 철분 등 필수 영양성분들이 균형 있게 들어 있는데 칼슘의 경우에는 시금치보다 25배, 우유보다 10배나 많이 들어 있어 골다공증 예방뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 도와주는 최고의 음식이라 할 수 있습니다.
표고버섯의 에르고스테린 성분은 체내로 들어오면 비타민D로 변해 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 뼈나 치아에 잘 정착되도록 도와주는 효능이 있습니다.
에르고스테린은 표고버섯의 갓 안쪽에 많으며, 햇빛 속 자외선과 만났을 때 일반 표고버섯에 비해 비타민D 함량이 16배나 많아지므로 뒤집어 말린 뒤 섭취하는 것이 뼈 건강에 좋습니다.
톳에는 칼슘과 마그네슘 성분이 들어있는데 이 성분은 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는데도 아주 효과적입니다.
또한, 톳은 다른 해초보다 칼슘과 철분 함량이 높아 뼈 건강뿐만 아니라 빈혈, 고혈압, 피로회복 등에도 많은 도움이 됩니다.
아몬드에는 칼슘과 인, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 및 골절 등의 뼈와 관련 있는 질환 예방에 도움이 되며, 치아를 건강하게 유지할 수 있도록 도와줍니다.
아몬드의 경우에는 지방이 많이 들어 있어 다이어트를 하시는 분들이라면 피하는 것이 좋으며, 하루 권장 섭취량인 20~23개를 넘기지 않도록 주의해주세요.
